Astepti.
In curand o sa inceapa.
Piciorul o sa inceapa sa zvacneasca de capul lui. Daca stai jos, cel mai probabil te vei ridica sa faci cativa pasi in stanga si-n dreapta. Mainile incep sa-ti transpire si privirea este agera. Poate ca iti musti buzele sau unghiile. Daca ai ceva prin buzunare de zarnait, cu atat mai bine. Incepi sa ai ganduri alandala despre orice si nu reusesti sa te concentrezi pe ceva anume. Daca pana acum lucrurile erau clare, brusc nu mai esti atat de sigur pe tine sau pe situatie.
Poate ca astepti sa intri in sala de examen, poate astepti sa intri la un interviu. Poate e o programare la dentist sau alt medic. Sau o intalnire cu cineva interesant, dar in acelasi timp ti-e teama ca nu te vei ridica la nivelul asteptarilor acestuia/acesteia. Sau ai de luat o decizie sau doar iti dai seama brusc ca vei intarzia cu un deadline.
Orice ar fi, e clar ca incepi sa simti anxietate. Iar asta, de cele mai multe ori, nu ajuta. Decat daca este pe termen scurt, dar atunci nu as numi-o anxietate, ci „alerta”. Caz in care, ar fi ideal s-o constientizezi si sa ii intelegi mesajul.
Acum ne referim la anxietatea cu efecte negative. Asadar, ce faci pentru a trece peste ea sau pentru a-i minimiza impactul? (cum ar fi: lipsa de concetrare, potential mare de a lua decizii gresite (sau cel putin pripite), inactivitatea, potentialul de izolare sociala, etc.)
Discutand cu persoane care sufera de anxietatea si cu cativa psihologi, am facut un top cu 11 metode prin care anxietatea isi reduce intensitatea si te lasa sa functionezi in continuare.
Nota: Daca suferi de atacuri de panica sau anxietate, aceste tips & tricks nu sunt pentru tine. Decat, poate, pe termen scurt. Recomandarea, in acest caz, este sa vezi un profesionist pentru a rezolva problema.
1. Respira
Daca esti intr-un spatiu aglomerat, cauta un loc mai linistit si aseaza-te jos. Trage adanc aer in piept si incearca sa nu iti umfli pieptul, ci mai degraba zona abdominala (sau burta, pe romaneste). Incearca sa vizualizezi traseul aerului intrand in plamani apoi iesind. Fa asta si nimic altceva pentru 1-2 minute. Cam atat dureaza sa te relaxezi concentrandu-ti mintea pe propriul corp.
Facand asta vei reusi sa-ti calmezi atat corpul cat si mintea. Atentia ta va reveni la momentul prezent in loc sa hoinareasca printre scenarii inspaimantatoare din viitor sau printre amintiri neplacute din trecutul tau.
2. Informeaza-te
Ai face bine sa incerci sa reduci nivelul de incertitudine si frica de necunoscut prin a cerceta un pic ceea ce te face sa te simti anxios (asta daca esti in situatia fericita in care poti identifica ceea ce te sperie). Suna pe cineva care a facut ceea ce esti pe care sa faci sau vrei sa faci si intreaba despre experienta lor. Sau citeste un articol despre genul de experienta care iti provoaca frica. Astfel, drumul pe care te-ai decis sa-l parcurgi va avea o harta realista, care-ti prezinta atat obstacolele cat si beneficiile.
Apoi incearca sa inveti cum sa-ti imbunatatesti cunostintele sau skill-urile din zona care-ti genereaza anxietate. De exemplu, daca esti anxios inainte sa vorbesti in public, sa te prezinti la un interviu sau sa sustii o prezentare, invata sa fii mai bun la oricare dintre aceste activitati sau macar cum sa fii mai putin anxios. O poti face prin cursuri, prin a citi articole despre asta sau prin a vorbi cu oameni de succes din domeniul respectiv. Sau, prin simpla expunere la astfel de situatii in medii controlate. De exemplu, strange-ti tot prietenii si tine o prezentare in fata loc inainte sa o prezinta in fata comisiei de evaluare.
3. Cateva exercitii fizice
Gaseste o activitate fizica care sa-ti placa. De exemplu, eu prefer sa alerg sau sa ridic greutati pentru 15 – 20 de minute atunci cand sunt ingrijorata, stresata sau simt anxietate. Activitatea fizica te face sa te simti mai puternic si mai stapan pe situatie, atat din punct de vedere fizic, cat si mental. Tensiunea interna se imprastie si te relaxezi. Exercitiile fizice functioneaza pe acelasi principiu ca respiratia, insa la nivel ceva mai profund si poate pe termen mai lung.
Alte persoane prefera sa se urce pe bicicleta, sa sara coarda sau sa isi lucreze anumite grupe de muschi atunci cand sunt anxiosi. Asadar, tie ce exercitii fizice iti plac? Si datul cu aspiratorul intra pe lista.
4. Concentreaza-ti atentia pe altceva
Stiu cum suna asta. Sa te concentrezi pe altceva decat ceea ce iti provoaca anxietate, poate parea uneori imposibil. Insa, daca suni pe cineva drag, te uiti la cateva episoade din serialul tau preferat sau termini cartea pe care ai inceput-o, s-ar putea sa functioneze. Evident, noua preocupare ar trebui sa fie una pozitiva, satisfacatoare. Este important sa iti iei mintea de a ceea ce iti provoaca anxietate mai ales daca nu ai niciun control asupra situatiei in care te afli. Iar, de cele mai multe ori, n-ai niciun control, de exemplu, o vizita la doctor sau alta programare.
Fa ceva ce-ti face placere si care te ajuta sa te gandesti la altceva, chiar si daca e pentru cateva ore. Dupa, cu siguranta vei fi intr-o stare mult mai buna (cel putin mental), iar nivelul de energie va creste astfel incat iti va fi mai usor sa gestionezi situatiile anxioase, pas cu pas.
5. Mananca
O situatie stresanta care implica si lipsa de mancare devine cu atat mai greu de suportat. Foamea (chiar si cea inconstienta) iti va induce oricum o stare de anxietate sau nervozitate care va aduce in prim plan scenariile negative si te va impiedica sa gandesti limpede.
Asadar, chiar daca nu te simti infometat, arunca un ochi pe ceas si vezi daca nu cumva ai sarit o masa.
In plus, activitatea in sine, de a manca, te introduce automat intr-o stare de relaxare. Asta are sens pentru ca stramosii nostri din pesteri, nu ar fi mancat decat atunci cand se aflau in maxima siguranta. Genetic, informatia asta s-a transmis de-a lungul generatiilor, de aceea, comportamentul de a manca este asociat un o stare de relaxare.
6. „Ok, ce pot sa fac acum?”
Anxietatea este, de cele mai multe ori, o frica de ceva ce crezi ca s-ar putea intampla in viitor.
Majoritatea scenariilor aparute in momente de anxietate sunt negative si terifiante. Iar atentia ta se duce pe „cum va fi, ce-o sa ma fac atunci”. Si mai mult decat atat, scenariile facute pot trece usor de la scenarii potentiale la singurele scenarii posibile. Iar acestea ajung sa te faca sa te simti lipsit de control si putere, iar aceasta stare nu face decat ca lucrurile sa para si mai rele decat iti par deja.
Asadar, asigura-te ca revii in prezent si sa nu-ti furi singur puterea personala:
„In regula, ce pot face ACUM pentru a-mi imbunatati ziua de astazi?”. Adica…what now?
Daca te ajuta sa te concentrezi mai bine, poti chiar sa notezi intrebare pe o foaie si sa gasesti cateva variante de raspuns. Apoi, pune in practica macar una dintre solutiile gasite. Nu trebuie sa fie ceva maret, trebuie sa fie un prim pas care sa te aduca mai aproape de rezolvarea problemei sau a contextului in care te afli. Dupa ce termini, poti trece la urmatorul pas si tot asa.
Aceasta abordarea pe pasi te va face sa simti ca incepi sa recastigi controlul situatiei si, implicit, al vietii tale. Si mai mult, increderea in tine va creste, ceea ce va reduce semnificativ starea de anxietate.
7. Fii critic cu anxietatea ta
Aminteste-ti de cate ori ai fost in situatii in care ai fost anxios in trecut si de cate ori ai facut din tantar, armasar? Si mai ales, de cate ori acel tantar a devenit armasar?
Asta te ajuta sa iti calibrezi reactiile la scenarii cat mai realiste. Te ajuta sa revii la propriile resurse descoperite in situatii precendente si care te-au ajutat sa gestionezi anxietatea in trecut.
Pune sub semnul intrebarii ceea ce gandesti in acele momente. Asigura-te ca nu alimentezi o teama fara temei.
8. Nu e prima oara cand te confrunti cu anxietatea
Atunci cand esti in mijlocul furtunii e destul de usor sa fii luat pe sus. La fel de usor este sa iti pierzi increderea in seninul cerului in acele momente.
De aceea, atunci cand incepe, incearca sa te concentrezi pe propria ta respiratie. Apoi, investigheaza putin situatiile anterioare si felul in care ai depasit aceste situatii pentru a-ti recastiga increderea in tine si energia pozitiva de care ai nevoie. Aminteste-ti ca orice furtuna se termina cu un soare patrunzator.
9. Lasa emotia sa se consume
Uneori, sentimentul de anxietate poate fi vag si sacaitor. Nu stii exact de ce esti anxios, ba mai mult, uneori nici nu identifici starea in care te afli pentru o perioada. De aceea, poate fi dificil sa iesi din acea stare.
Asa ca, o solutie paradoxala este ca atunci cand simti o emotie negativa fara cap si fara coada, sa o accepti si sa o simti asa cum vine. Nu incerca sa o blochezi, sa te lupti cu ea, desi acestea sunt cele mai des intalnite mecanisme de „gestionare” a emotiilor negative.
De data asta, incearca doar sa observi ceea ce simti atat in corp, cat si mental, fara a judeca.
Daca lasi emotia sa te cuprinda si doar o observi pentru cateva minute, ceva spectaculos poate avea loc. La inceput te poti simti inconfortabil, iar senzatia poate deveni tot mai intensa. Insa, in curand va incepe sa isi piarda din avant. De multe ori, slabeste atat de mult incat dispare.
De ce? Pentru ca acceptand o emotie si lasand-o sa isi faca simtita prezenta, nu o vei mai hrani cu atata energie pe cat i-ai fi acordat incercand din rasputeri sa scapi de ea.
10. Scoate anxietatea la lumina
Atunci cand tii o emotie in interior, deseori capul tau se transforma intr-o camera de ecou care amplifica sau dubleaza anxietatea si frica de ceva.
Asa ca, scoate anxietatea in exterior. Vorbeste cu cineva apropiat despre situatia data. Doar exprimand ceea ce simti cuiva care te asculta te poate ajuta sa ai o viziune cat mai obiectiva si realista asupra a ceea ce se intampla defapt (sau daca chiar se intampla ceva).
Un plan de bataie ar fi sa discuti cu cineva despre cum sa iti recapeti puterea construind un plan initial pentru a reduce anxietatea cu privire la situatia in care te afli si sa faci un prim mic pas in acea directie. Orice actiune, oricat de neinsemnata ar parea in ansamblu, constituie punctul care te pune in miscare.
11. Gandeste in perspectiva
Esti in fata unui examen sau astepti sa intri la medic. Incepi sa simti ca esti tot mai anxios si ti-e tot mai teama. Ce impact va avea situatia in care te afli acum peste 6 luni, 1 an, 5 ani?
Aceasta intrebare poate face minuni. Pe mine ma ajuta enorm sa ma relaxez si sa pun situatia in care ma aflu in ansamblul vietii mele si sa ii acord importanta pe care o merita, nici mai mult, nici mai putin. Daca consider ca e un eveniment care ar putea sa-mi schimbe viata semnificativ, atunci, devreme ce sunt cu o ora inainte sa se intample, inseamna ca oricum nu mai pot sa fac mare lucru sa schimb ceva. Asa ca, daca nu pot controla, mai bine incerc sa fiu atenta la ce se intampla si sa imi dau seama ca nu ma ajuta deloc daca ruminez ganduri negative chiar inainte de un eveniment important.
Iar daca constientizez ca este un eveniment care nu are nicio importanta pentru mine si ca nu ma poate afecta pe termen lung (ca merg la dentist sau ca dau unul dintre multele examenele la liceu sau facultate) atunci, poate ar fi mai util sa-mi consum energia intr-o directie in care pot sa cresc, nu sa pierd energie.
Insa, sa nu pierdem din vedere ca anxietatea nu e intotdeauna doar consumatoare de energie si atat. Pana la urma, este un mecanism care apare in anumite momente, cu un scop, iar daca stii cum sa-l gestionezi, uneori poate aduce cateva informatii utile. Dar asta, intr-un articol viitor.
howtohumanhappily.com 