Cel mai asteptat moment al acestui an (if there is one) pare sa fie 31 decembrie. 

Ca si cum imediat dupa el urmeaza sa apasam din nou butonul de „Play” la viata. 
Pana atunci multi dintre noi traim cu senzatia ca at some point this year am pus viata „pe pauza”, ca si cum viata asta, asa cum e ea acum, nu ar fi viata reala, ci un detour de la toate asteptarile si planurile pe care le aveam pregatite pe lista de to do din 2019. Well, newsflash, this is not a drill. It’s actually happening. 

Pe langa pandemia generata de COVID 19, intreaga populatie a globului s-a pricopsit cu un fel de miopie psihologica generatoare de anxietate pe aproape fiecare aspect al vietii noastre.
Din fericire, pare ce incepem sa ne acomodam cu noua realitate. 
Din pacate, nu toti o facem in mod sanatos. Obiceiuri precum endless-scrolling-ul pe Facebook/Insta, aproape-zilnicul Netflix binging, aparitiile frecvente si spontane in fata frigiderului si multe altele asemanatoare au inlocuit si bruma de obiceiuri constructive pe care unii dintre noi le aveam in „normalitatea” trecuta.

Si data ne uitam cu atentie, comportamentele aparute in contextul limitarilor actuale si lockdown-ului generate de COVID 19 simuleaza ingrijorator de mult unele dintre simptomele despresiei: mai putine interactiuni umane de calitate, mai putine activitati cu prietenii/ familia, mai multe ganduri despre aspecte pe care nu le putem controla, mai putine obiceiuri productive si mai multe mecanisme nesanatoase de reglaj emotional (binge eating, binge watching, etc.). Don’t get me wrong, asta nu inseamna ca suntem toti in depresie. Dar incepem sa ne comportam de parca am fi, iar efectele sunt comparabile.

So, what to do?
We follow the BAT – Behavioral Activation Therapy. 
(Yes, I know. The irony of this acronym is larger than life.)

BAT este o abordare terapeutica care propune schimbarea comportamentului pentru a genera schimbarea starii/ emotiilor si urmeaza sa trecem succint prin principiile ei de baza. (For detailed info, Behavioral Activation for Depression este o carte-manual pentru terapeuti, dar poate fi citita cu succes de oricare dintre cititorii acestui sum up.) 

Ready! 
Get set… 

Schimba-ti comportamentul ca sa-ti modifici starea 

Asa suna primul principiu al BAT. 
Daca in Terapie Cognitiv-Comportamentala obiectivul este sa-ti schimbi intai gandurile ca asta sa te ajute sa-ti schimbi comportamentele nesanatoase, in BAT este exact invers. 

Oamenii care sufera de depresie de regula se simt pedepsiti de viata, asa ca decid sa intercactioneze cu ea cat mai putin. Prin izolarea de viata sunt, bineinteles, si mai feriti de pericole si posibile experiente negative, dar si mai departe de orice experienta pozitiva si sursa de bucurie. 
E ca si cum daca te-ai ineca cu un pahar cu apa te-ai gandi ca solutia ar fi sa nu mai bei niciodata apa, just to make sure you’re not hurt again. 
So, you see why this sounds more like a problem. 
Avem nevoie de activitati in viata noastra pentru ca ele ne „hranesc” cu emotii pozitive. 

Acum, pentru mintile critice si cu o tendinta de supra-simplificare, vreau sa clarific: daca pana aici ai inteles „Deci practic imi spune sa fac chestii si o sa ma simt mai bine„, desi pot sa inteleg cum ai ajuns la concluzia asta, te asigur ca nu asta am zis. 
A gandi in modul asta e ca si cum ai intelege ca solutia la inec este „Da si tu din maini„. 
Mai bine, gandeste-te la momentele alea in care ti-ai spus „Ce tare m-am simtit, de ce oare nu fac asta mai des?” sau din contra, „Doamne, cine m-a pus? Mereu ma simt nasol a doua zi dupa asta„. Despre astfel de „chestii” vorbesc. 

Emotiile creeaza alte emotii similare, reusesc sa construiasca momentum. 
De asta ne-am obisnuit sa facem chestii „cand avem chef”. Pentru ca, de regula, asteptam sa avem starea potrivita pentru a face o anumita actiune. Doar ca in perioada asta, cand starea noastra este mai degraba negativa tocmai din cauza lipsei de „good vibe” moments, ea atrage dupa sine comportamente care nu fac decat sa intareasca aceasta stare. And so, Mary Go Round we go. Intr-un carusel vicios de emotii negative si actiuni care le intaresc. 
Asa ca let’s break the pattern. Hai sa nu mai asteptam „for the right moment” ca sa facem ceva ce ne aduce placere, hai sa o facem pur si simplu. 

Reactia oamenilor la problemele din viata lor par sa fie mai degraba comportamente care ii tin blocati in acele probleme. Practic, inlocuiesc comportamentele care le aduceau placere cu comportamente de evitare/amanare sau cu comportamnte care amelioreaza pe termen scurt problema, insa o mentin sau agraveaza pe termen lung. Iar astfel de comportamente devin si ele probleme in sine dupa un timp. In felul asta, comportamentele de evitare agraveazza depresia, creand mai multi factori de stres si mai putine momente de reusita/bucurie. 

Behavioral Activation for Depression

Si cum alegem care sunt comportamentele alea bune, care ne fac cu adevarat placere? 
Cum facem sa nu le confuntam cu cele de evitare, care par bune pe moment.

Cauta acele lucruri care fie iti fac placere, fie iti aduc satisfactie ca ai reusit ceva 

Fa lucruri care iti fac placere – Pretty basic, ha?
Well, studiile arata ca experimentarea placerii contribuie la dezvoltarea mecanismelor sanatoase de coping (of which we’re in great need right now). 
Si cand zic „lucruri care iti fac placere” ma refer la acele lucruri cu sens, care iti dau exact acel feeling despre care ziceam mai devreme, de „mama ca tare! de ce nu fac asta mai des?„. Nu ma refer in schimb la chestii care te ajuta sa „uiti” ca te simti nasol pentru cateva ore, dar apoi iti cer inapoi starea de bine cu dobanda de 200% (remember hangovers). 

Satisfactia ca ai reusit ceva este o sursa sigura de fericire, cu impact puternic asupra starii de bine generale pe termen lung. 
Munca poate fi una dintre sursele de satisfactie, insa, din pacate multi sunt fara job in perioada asta. 
Basically, orice activitate te face sa simti progres catre unul dintre obiectivele tale va fi extrem de satisfacatoare si motivanta (think senzatia de curatenie in casa facuta de tine sau senzatia de satisfactie suprema dupa depasirea milestone-ului de 10 km de alergare). 

But again, cum identificam aceste activitati/comportamente constructive care ne fac sa ne simtim bine pe termen lung? (yes, bold words are highlighted as important in this text)
A sti ce-ti face bine poate fi un challenge uneori – mai ales cand creierul tau este inundat in stres de care vrea sa scape cat mai repede, nu neaparat si cat mai bine. 
In loc sa te gandesti din varful patului la acea lista de lucruri care iti plac sau iti aduc satisfactie, iti propun sa le descoperi. And here comes homework, sorry! 

Pe durata unei zile, scoreaza-ti activitatile pe o scala de la 1 la 10 din pespectiva placerii si a satifactiei ca le-ai facut. 
La final de zi vezi care sunt activitatile care au primit note mari si care sunt cele care au primit note mici. Poate chiar observi un pattern. 
Si, probabil te-ai prins deja, acest exercitiu nu poate fi facut daca NU FACI NIMIC. 
So, e suficient sa faci ORICE (cu cat mai variat cu atat mai bine) ca sa afli ce e bine pentru tine si ce nu. 
Apoi cauta sa faci mai mult din actiunile care au primit note mari si mai putin din actiunile care au primit note mici.
Also, there’s a little life hack here: cu cat o sa faci mai mult din cele rewarding, cu atat vei avea mai putin timp pentru cele care sug energia si cheful de viata din tine.

Acum, cele doua de mai sus sunt helpful doar impreuna. 
Too much work or too much pleasure (ca orice „too much” in viata asta) will not do.
Viata (as it is right now) e plina si de lucruri care nu ne plac si uneori simtim ca nu avem timp sa facem toate lucrurile cu sens si misto pe care vrei sa le facem. 
So, what do you do first? 

Descopera ce vrei si care sunt valorile sau lucrurile care conteaza pentru tine

Sper ca (daca ai ajuns sa citesti pana aici, wow, I’m impressed) ai inteles ca articolul asta nu e despre „doar tre sa chestii misto si gata”. 
Now it gets serious. 

Daca poti sa spui cu convingere „Stiu exact ce vreau!„, well, you’re a lucky one. Really! Congrats! 
In cazul asta, poti da skip la sectiunea asta si sa treci direct la actiune. 
Daca nu, welcome to the majority of us & keep reading. 

Ce vrei de la viata? 
Ce e important pentru tine? 
Yes, you actually have to answer that. 
Partea buna e ca daca faci exercitiul de mai sus o sa-ti fie semnificativ mai usor sa raspunzi decat iti e in momentul asta cand pare ca ti s-a blocat creierul numai gandindu-te. 

Valorile/ lucrurile importante pentru tine sunt mai degraba o stare de fapt dorita decat o actiune in sine („Vreau sa fiu in forma/ sa fiu sanatos/ sa am un job care sa-mi faca placere/ etc.”) 
Obiectivele in schimb, pot fi indeplinite prin actiuni concrete. („Ma duc sa alerg azi/ sa mananc un pranz sanatos/ sa le propun o idee cool de proiect/ sa ma vad cu un prieten/ etc.”) 

Ideea este sa-ti traduci valorile in obiective si sa mai faci cate un check din cand in cand sa te asiguri ca nu ai luat-o pe aratura.

Ce faci daca ai mai multe obiective?
Gen, vrei sa ai si bani, sa fii si sanatos, si cu 3 copii, si in vacanta de 4 ori pe an, dar sa si avansezi in cariera cu rapiditate? 
Atunci iti prioritizezi valorile. 
Daca prietenii primeaza pentru tine, atunci o sa stii ca the right thing to do (pentru tine!) este stai noaptea tarziu sa vorbesti cu un prieten care are nevoie de tine, decat sa lucrezi la proiectul ala sau alergand pe banda. 

Incepe de la lista facuta in exercitiul de mai sus ca sa afli what makes you happy. 
Mai mult, fa exercitiul de scorare al activitatilor pe o perioada de o saptamana. You’ll have a gold mine of information despre lucrurile care te fac fericit. De acolo o sa-ti dai seama ce e important pentru tine si apoi o sa-ti fie mai usor sa le prioritizezi cat sa te bucuri de viata. 

Cum setezi un obiectiv potrivit? 
Ar trebui sa te scoata din zona de confort, dar sa fie facubil.
Fa-le specifice, masurabile si formuleaza-le pozitiv („alearga 2km/zi”), si nu negativ („uita-te mai putin la TV”). 
Formuleaza-le in termeni posibili astazi („alearga 2 km/saptamana”), nu gandindu-te la ce vrei sa obtii peste nu stiu cat timp („alearga un maraton dupa 4 luni de viata de couch potato”). 

Alege acele activitati despre care poti sa raspunzi cu Da la intrebari precum: Ma voi simti bine cu mine pe termn lung daca fac asta? Oare o sa fiu mandru/a de mine ca am facut asta?
Vrei sa fie activitati care iti aduc satisfactie pe termen lung si care te vor incuraja sa continui sa le urmezi. 

Schimba-ti calendarul.
Urmeaza-ti planurile, nu mofturile. 

Arunca o privire in calendarul telefonului/laptopului. Ce ai acolo? Probabil meeting-uri, deadline-uri, remindere de expirare rovinieta si alte activitati boring si aproape irelevante in raport cu valorile despre care povesteam mai sus. 
Calendarul tau arata unde-ti este mintea. Ce o preocupa in mod regulat. 
Iesirile cu prietenii, momentul tau de cafea dimineata, mersul la sala, alergarea, cititul cartii aia misto si alte chestii fun sau satisfactoare sunt mai degraba lasate in voia sortii. Daca se intampla bine, daca nu, nu. 
Fericirea locuieste in calendarul tau. 

So, ia lista aia de lucruri importante pentru tine pe care ai facut-o mai devreme si actiunile care servesc obiectivelor tale si transforma-le intr-un program. 

Cand alegem pe moment (mai ales in perioade asa tulburi precum aceasta), alegem mai degraba gresit. 
A sti ce e bine pentru tine ajuta, dar nu este suficient. Si mai mult, intre „a sti” si „a face” ce e bine pentru tine este o distanta foarte mare. They basically live in different countries and speak different languages. Asa ca fa-le cunostinta. Pune-ti in calendar lucrurile care conteaza, planifica lucrurile care iti plac si care iti aduc satisfactie. Cand, cat timp, cu cine – cu cat mai specific cu atat mai usor de implementat si mai putine „scuze” de gasit ca sa eviti sa le faci pentru ca „you’re not in the mood”. 

BA ii invata pe oameni sa actioneze mai degraba conform unui plan decat conform starii de moment. Implicarea in activitati care aduc sau aduceau placere in trecut, rezolva o problema sau produc o stare de satisfactie ulteriora, creeaza o stare de bine si reduce factorii de stres in timp. Un aspect esential in BA este sa incepi sa actionezi chiar si atunci cand starea este mai graba proasta sau motivatia este jos. Iar planificarea de actiuni specifice si detaliate (unde, cand, cu cine) sustine aceasta strategie si creste sansele ca acele actiuni sa fie puse in practica. 

Behavioral Activation for Depression

Pe masura ce incepi sa te tii de lucrurile pe care le-ai setat, monitorizeaza-ti starea. Reconsidera unele actiuni. Vezi cum te simti dupa ce le faci si daca e cazul sa renunti la unele sau sa le inlocuiesti cu altele care scoreaza mai sus pe scala placerii si/sau pe cea a importantei. 

Si acum, echipa de critici de serviciu va spune „Pai si ce se intampla cu spontaneitatea din viata mea? Unde imi sunt libertatea si autonomia?” 
Well, honey, TU setezi aceste activitati, acest program, aceste reguli. TU iti spui TIE ce sa faci, cand si cum. Nu exista niciun risc sa ajungi sa faci ceva ce nu vrei. Also, fun fact – we love rules, doar ca nu si la nivel constient. Le numim obiceiuri. Doar ca atunci cand este devin nesanatoase (adica in dezacord cu ceea ce e important pentru nou sau ne face placere), ajungem sa credeam ca regulile sunt naspa. 

Cat despre libertate, I hate to break it to you, but there’s no such thing. 
There’s always something we will follow – acel something pot fi obiectivele tale pe termen lung sau mofturile tale, sau, mai rau, pot fi mofturile altuia. Libertatea inseamna disciplina. Altfel, esti „liber” sa faci ce-ti dicteaza starile de moment. 

Daca ai sti ce vrei, ce iti place si cum sa ajungi la aceste lucruri, nu ai VREA sa ajungi acolo? I know I would. 
So, tell yourself what to do and do it.
Nu te lupta cu tine insuti, fii mai destept decat tine insuti.

Si acum, pentru cei care au ajuns pana aici, here’s a sum up: 

Abordarea practica asupra fericirii: 

• Schimba-ti comportamentul ca sa-ti modifici starea: fa lucruri care iti fac sau iti faceau placere chiar si atunci cand nu ai starea pentru asta. Comportamentul respectiv va genera emotii pozitive, iar acele emotii vor alimenta viitoare actiuni and so on. 
  
  

• Cauta acele lucruri care fie iti fac placere, fie iti aduc satisfactie ca le-ai facut: Evalueaza-ti actiunile/ comportamentele in functie de masura in care iti provoaca placere si in functie de satisfactia/mandria pe care o ai ca le-ai facut. Alegele pe cele cu scorurile cele mai ridicate si creeaza o harta care sa te ghideze mai departe.

• Descopera ce vrei si care sunt valorile si lucrurile importante pentru tine: onoreaza-ti valorile si lucrurile care conteaza pentru tine prin obiective specifice care iti aduc satisfactie si traieste pe pielea ta unul dintre cele mai cunoscute experimente ale lumii, atat din perspectiva lui Pavlov, cat si din perspectiva catelului sau adorabil. 

• Urmeaza-ti planurile, nu mofturile: sa te cunosti pe tine este foarte bine, dar sa te depasesti este mult mai bine. 

Insa, pentru a duce la next level acest proces de atingere a fericirii, lipseste ceva esential din tot acest plan.
Lipseste ceva atat de evident, mai ales in perioada asta: implicarea oamenilor dragi noua. 
Cu totii simtim lipsa celor dragi, iar valorile noastre ar trebui sa aiba in vedere interactiunea cu prietenii/ familia. If they don’t, think about it, there’s something there you need to dig deeper there.
Relatiile sanatoase si timpul petrecut cu oamenii dragi sunt cei mai buni predictori pentru fericire, arata every study ever (da, evident exagerez, but it’s for a good cause). 

Si daca tot traim acest moment istoric de pandemie, am putea sa invatam o lectie din epidemiologie. 
Cu totii asteptam acum un vaccin care sa ne salveze. 
Iar cand epidemiologii vor sa combata raspandirea unui virus, nu se apuca sa vaccineze oameni randomly in stanga si in dreapta. 
Ci creeaza „inele” de vaccinare in jurul celor afectati de virus. 

„Vaccinarea inelara” este o strategie de combatere a raspandirii unui virus prin vaccinarea tuturor oamenilor care au intrat in contact cu persoana bolnava. Asta inseamna ca sunt vaccinati toti cei apropiati. 

So, lectia este sa ii protejam si sustinem pe cei din jurul nostru care au nevoie.
In felul asta prevenim raspandirea oricarui tip de patogen – virus sau nefericire. 

Cauta placere si satisfactie in ceea ce faci si construieste un cerc de protectie si bucurie in jurul celor pe care ii iubesti. 
Sau, daca esti fan Nike, just follow their philosophy, their are onto something there.